Programa de entrenamiento Carrera @TorreLatino

Plan de trabajo Carrera Vertical  

(principiantes, 42 pisos)

 

Semana 1 de 4
 Día 1: 6km ritmo constante (Corriendo).
 
 Día 2: Calentamiento 15mint + elasticidad 10mint+ 3 repeticiones de 5mint (Ritmo constante) (Corriendo) x 1mint 30seg de recuperación total o caminando + 10mint de enfriamiento trote muy ligero.
 
 Día 3: Distancia trote 1hora suave (Cada 15 mint parar para realizar 3 series de 10 repeticiones de sentadillas).
 
 Día 4: Calentamiento 15mint + elasticidad 10mint + 8 veces 2 mint de ritmo(Corriendo) x 1mint de descanso + 10 mint de enfriamiento trote muy ligero.
 
 Día 5: Calentamiento 20mint + elasticidad + 1 repetición de 3 mint a ritmo constante(Corriendo) x 15 a 20 seg de Joggis x 1 repetición de 4 mint rintmo constante (Corriendo)x 20 seg a 30 seg de Joggis x 1 repetición de 5mint ritmo constante (Corriendo)x 30 seg de Joggis.
 
 Día 6: Distancia y Trabajo de Escaleras.
 
 Día 7: Descanso
 
 
 

Semana 2 de 4

 Día 1: 8km ritmo constante.

 Día 2: Calentamiento 15mint + elasticidad 10mint+ 4 repeticiones de 5mint (Ritmo constante) (Corriendo) x 1mint 30seg de recuperación total o caminando + 10mint de enfriamiento trote muy ligero.

 Día 3: Distancia trote 1hora suave (Cada 15 mint parar para realizar 3 series de 30 seg de Joggis).

Día 4: Calentamiento 15mint + elasticidad 10mint + 10 veces 2 mint de ritmo(Corriendo) x 1mint de descanso + 10 mint de enfriamiento trote muy ligero.

 Día 5: Calentamiento 20mint + elasticidad + 1 repetición de 3 mint a ritmo constante(Corriendo) x 15 a 20 seg de sentadillas x 1 repetición de 4 mint ritmo constante(Corriendo) x 20 seg a 30 seg de sentadillas x 1 repetición de 5mint ritmo constante (Corriendo) x 30 seg de sentadillas.

Día 6: Distancia y trabajo de Cuestas.

Día 7: Descanso

 

 

Semana 3 de 4

 Día 1: 8 a 10km ritmo constante(Corriendo)

 Día 2: Calentamiento 15mint + elasticidad 10mint+ 10 veces 1mint de ritmo(Corriendo) x 1mint de trote ligero+ 10mint de enfriamiento.

 Día 3: Distancia trote 1hora suave (Cada 15 mint parar para realizar 3 series de 30 seg de Sentadillas).

 Día 4: Calentamiento 15mint + elasticidad 10mint + 4 veces 3 mint de ritmo constante (Corriendo) x 1mint 30seg de descanso + 10 mint de enfriamiento trote muy ligero.

 Día 5: Calentamiento 20mint + elasticidad + 1 repetición de 3 mint a ritmo constante(Corriendo) x 15 a 20 seg de sentadillas x 1 repetición de 5 mint ritmo constante(Corriendo) x 20 seg a 30 seg de sentadillas x 1 repetición de 6mint ritmo constante (Corriendo)x 30 seg de sentadillas.

Día 6: Distancia y trabajo de Escaleras.

Día 7: Descanso

 

 

Semana 4 de 4

 Día 1: 6 km ritmo constante

 Día 2: Calentamiento 15mint + elasticidad 10mint+ 2 veces 5mint de ritmo (Corriendo) x 2mint de trote + 10mint de enfriamiento.

 Día 3: Distancia trote 40mint suave (Cada 20 mint parar y realizar 3 series de 30 seg de Sentadillas).

Día 4: Descanso

Día 5: Distancia 5km

Día 6: Descanso

Día 7: COMPETENCIA VERTICAL

 

 


Programa preparado por el entrenador

Lic. Marcos López Alvarez

  Educactivat Coach en Linea

 

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Mayo 28, 2017

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